Sağlıklı beslenme denilince çoğumuzun aklına Akdeniz tipi beslenme geliyor olabilir. Siz de tipik bir Akdeniz insanıysanız aşağıdaki diyet tipi size hiç yabancı gelmeyecektir çünkü bu diyet, belirli kalıpların aksine bizleri sağlıklı beslenme konusunda teşvik eden ve gerçekten yaşam tarzı haline getirebileceğimiz maddeleri içeriyor. İsterseniz fazla uzatmadan diyetin içeriğine geçelim.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti; Akdeniz kıyı ülkelerinin ve kültürlerinin, farklı gıda üretim ve tüketim çeşitliliğinin ortak bir ifadesidir. Akdeniz diyet modelleri; son beş bin veya daha fazla yıl boyunca Mezopotamya’dan yayılmış ve birçok farklı medeniyetin bölgeyi fethetmesiyle (özellikle de üç ana tek tanrılı din olan Yahudilik, Hıristiyanlık ve İslam fetihleri) sürekli etkileşimler, eklemeler ve değişmelerle yenilenmiştir.

Akdeniz diyeti

Akdeniz bölgesindeki ülkelerin binlerce yıllık mirası olan Akdeniz diyeti, Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü (UNESCO) tarafından 2010 yılında ‘‘İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası’’ olarak kabul edilmiştir.

Akdeniz diyetinin temeli, besin grubu çeşitliliğine dayanmaktadır. Özellikle meyve, sebze, tam tahıllar ve yağlı tohumlar diyette yüksek oranda bulunurken; yumurta, balık ve kümes hayvanları, süt ve süt ürünleri orta düzeyde; kırmızı et ise düşük düzeyde bulunmaktadır. Diyetin ana yağ maddesi ise zeytinyağıdır. Dini açıdan sorun teşkil etmediğinde ise bir miktar kırmızı şarap tüketimi orta düzeyde kabul edilebilir.

Popüler Diyetler: Akdeniz Diyeti 1

Düşük ölüm oranıyla ilişkilendirilen bu diyetin çeşitli hastalıklara karşı savunucu ve sağlığa pozitif etkilerinin; diyet ile vücuda alınan diyet posası, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, biyoaktif bileşenlerin ve antioksidanların etkisiyle olduğu düşünülmektedir.

Akdeniz diyeti; sağlığa olumlu etkilerinin yanında kanser, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet (Tip 2 DM) gibi kronik hastalıkların, morbiditenin ve ölüm oranı hızının azalmasında rol oynayan bir diyet modelidir.

Akdeniz Diyeti Neleri İçerir?

  • Her öğünde tam buğday, çavdar ya da kepekli undan elde edilmiş ekmek, bulgur, karabuğday gibi tam tahıllar tüketilmelidir.
  • Yüksek lif ve düşük glisemik içeriği sebebiyle kurubaklagiller haftanın en az 2 günü beslenmemizde yer almalıdır.
  • Yüksek miktarda vitamin, mineral, antioksidan içeren meyve ve sebzelere çeşitli renk ve dokuda, çiğ ve pişmiş olarak mutlaka öğünlerde her gün yer verilmelidir.
Popüler Diyetler: Akdeniz Diyeti 2
  • Zeytinyağı (özellikle saf zeytinyağı), yüksek besin kalitesi sebebiyle Akdeniz diyetinin en önemli bileşenlerinden biridir. Yemekleri pişirmede tereyağ, margarin, ayçiçeği gibi yağların yerine zeytinyağı tercih edilmelidir.
  • Ceviz, çiğ fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı tohumlar çeşitli mikro ve makro besin öğelerini, fitokimyasalları, yağda çözünen biyoaktif maddeleri içermesi sebebiyle diyetin bir parçasıdır.
  • Dinî ve sosyal yaşantı ile ilişkili olarak şarap ve diğer alkollü fermente içeceklerin orta düzeyde (kadınlar için 1 ölçü / 15 g, erkekler için 2 ölçü / 30 g) tüketimi Akdeniz diyetinde önerilmektedir.
  • İyi kalite protein örneği olan balık ve kabuklu deniz ürünlerinin tipik bir Akdeniz diyetinde  haftada 2 veya daha fazla porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Ayrıca kırmızı et tüketiminin azaltılması ve bunun yerine tavuk eti, balık eti, peynir gibi protein kaynaklarının tercih edilmesi önerilmektedir.
Popüler Diyetler: Akdeniz Diyeti 3
  • İster limonlu ister naneli ister sade, nasıl olursa olsun günde en az 1,5 – 2 litre olmak üzere her gün su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz çünkü su, her diyette olduğu gibi Akdeniz diyetinin de mutlak önerileri arasındadır.

Sonuç olarak; Akdeniz diyeti diğer kalıp ve sıkı diyetlerin aksine sağlıklı bir hayat için ömür boyu sürdürmemiz gereken beslenme alışkanlıklarının temsilidir. Bu sebeple hem sağlığa olumlu etkileri hem de hastalıklara karşı koruyuculuğu düşünüldüğünde Akdeniz diyetini yaşamınıza entegre edebilir, kendinize sağlıklı bir gelecek hazırlayabilirsiniz.

Kaynakça: 1, 2, 3, 4

Editör: Berfincan Doğan